1.用意するもの

(これらはあくまでも一例です)

マーカー ✕ 2色(赤,青)
体重と体脂肪率それぞれ1色ずつ使用します。(体重のみ記録の場合は赤1本だけでOKです)

30cm定規
初回の目標値設定のみ必要です。

用紙サイズに合わせたボード
ボードがなければ厚紙などを台紙にして、シートを貼り付けると使い勝手が良いです。

2.シートの準備:目盛りに数字を入れましょう

手書き体重グラフは左右に体重・体脂肪率の数値欄が設けられています。
ダウンロードしたファイルには数値が設定されていませんので、まずはご自分の現状に合った数値を設定します。
PDF版はシートに自分で記入、Excel版は自動入力されるようになっています。

PDF版

目盛り欄はブランク(空白)となっています。
まずはそのまま印刷し、シートの左右の目盛り枠に数字を記入します。

Excel版

数値は自動計算で入力されます。
Excel(表計算ソフト)が使える人はこちらの手書き体重グラフがおススメです。

※ Excel版の目盛りの設定方法

ダウンロード後、最初に表示されるシート[はじめに]で、シートの目盛りの範囲を設定します。

上限値(黄色の欄)を入力すると、自動的にマイナス10の値が下限値に入力されるようになっています。
現在の体重と体脂肪率を参考にして数値を決めましょう。
ここで入力された値をもとに、体重グラフの目盛りが自動的に作成されます。

実際に入力いただくとわかりますが、グラフには目盛りを読み取りやすくするために、体重は2.5kg、体脂肪率は2.5%ずつ色を変えています。その点を考慮したキリのよい数値にするといいでしょう。

3.(第1日目)目標値を決めましょう

まずは体重と体脂肪率について、現在の数値と1か月後の目標値を設定します。

1)現在の体重と体脂肪率

赤と青のマーカーを用意し、赤を体重用、青を体脂肪率の記録用に使います。。
まずは現在の体重と体脂肪率を計り、その値に印をつけます。
写真の例では[体重=66.8kg][体脂肪率=28.4%]となっています。

2)目標値を決める

現在の体重・体脂肪率をもとに、1か月後の目標値を決め、シート右側の目盛りを〇で囲みます。
目標値はムチャなく現実的な範囲にしましょう。あまり下げすぎても無理がかかりますし、なかなか目標値に近づけないとモチベーションの低下になってしまいます。
写真では[目標体重:64.0kg][目標体脂肪率:20.0%]としています。

3)目標ラインを引く

体重、体脂肪率ともに、〇で囲んだ目標値の数値に合わせて横線を引きます。
(※これは必ずやってください。ゴールを明確にするという意味で重要です!)

4.シートの完成

これで準備完了! あとは手書き体重グラフに毎朝記録していくだけです。
Good luck!